【标准俯卧撑动作要领】俯卧撑是一项非常经典且有效的自重训练动作，能够有效锻炼胸部、肩部、三头肌以及核心肌群。掌握正确的动作要领，不仅能提高训练效果，还能避免运动损伤。以下是标准俯卧撑动作的详细要领总结。
一、标准俯卧撑动作要领总结
| 动作阶段 | 动作描述 | 注意事项 |
| 起始姿势 | 双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，身体呈直线 | 腰部不能塌陷或翘起，保持核心收紧 |
| 下落阶段 | 吸气，身体缓慢下降，胸部触地或接近地面 | 手肘不要完全外展，保持与身体夹角约75度 |
| 最低点 | 胸部贴近地面，身体保持直线 | 保持颈部自然，避免头部过度后仰或前倾 |
| 上升阶段 | 呼气，手臂发力将身体推回起始位置 | 手臂伸直时不要锁死肘关节，保持控制 |
| 结束姿势 | 回到起始位置，重复动作 | 避免快速下落或借力完成动作 |
二、常见错误及纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 腰部下沉或翘起 | 收紧核心，保持身体成直线 |
| 手肘过度外展 | 保持手肘与身体夹角约75度 |
| 头部过度后仰 | 保持视线向前或略微向下 |
| 动作过快 | 控制速度，尤其是下落阶段 |
| 手掌不稳 | 确保手掌稳固贴地，手指自然张开 |
三、进阶建议
- 初学者：可选择跪姿俯卧撑，减轻上肢负担。
- 进阶者：可尝试负重俯卧撑或变式（如窄距、宽距、钻石俯卧撑等）。
- 训练频率：每周2~3次，每次3~5组，每组8~15次为宜。
通过规范的动作要领和持续的练习，俯卧撑不仅能增强上肢力量，还能提升整体体能和身体协调性。坚持练习，你会感受到明显的力量提升和体态改善。
